APPROFONDIMENTI

ATTIVITA’ FISICA E DIMAGRIMENTO

 Quante volte abbiamo avuto questo pensiero: “Mangia più di me e non ingrassa…perché?”

Il detto “Siamo ciò che mangiamo” è verissimo, ma è altrettanto corretto aggiungere “Siamo ciò che facciamo”!!

Sulle basi delle esperienze dei nostri Personal trainer, si evince che la miglior strategia per perdere peso non è solo moderare l’alimentazione, ma è fondamentale svolgere regolarmente attività fisica.

Si…ma quale?

Se credete che il miglior modo per dimagrire sia svolgere solamente attività aerobica (ovvero un’attività motoria di bassa intensità cardiovascolare che mantenga la frequenza cardiaca relativamente bassa), vi sbagliate!!

Per dimagrire, il metodo migliore da seguire è incrementare la “massa magra”, ovvero la massa muscolare.

I muscoli, infatti, sono tessuti attivi, cioè consumano energia anche a riposo (anche quando non ci stiamo allenando) e consentono di mantenere elevato il metabolismo basale ( il minimo dispendio energetico in condizioni di riposo, ossia il consumo energetico necessario per mantenere le funzioni vitali).

Svolgere solamente attività aerobica potrebbe rivelarsi controproducente in quanto, soprattutto per i principianti, risulta difficile sfruttare i grassi di riserva come fonte energetica, ma si rischia di intaccare la massa muscolare, ottenendo risultati fittizi.

Esercizi di tonificazione con pesi liberi o macchine, seguiti da  un’attività fisica di tipo aerobico corsa, bicicletta, camminata) ci garantiscono i migliori risultati.

Questo perché gli esercizi con i pesi mantengono tonici i muscoli e sfruttano le riserve di zuccheri nel sangue, mentre quelli di natura aerobica ci aiutano a consumare i grassi.

Semplificando: più è tonica la muscolatura e più il nostro corpo “brucia e consuma” anche a riposo!!

Sono eclatanti i risultati ottenuti con queste strategie, soprattutto se non ci affidiamo solo ai dati della bilancia. Questa infatti quantifica complessivamente il nostro peso e può risultare ingannevole: se facciamo un’indagine più approfondita attraverso una misurazione plicometrica (è in grado di stabilire la percentuale di massa grassa e magra) possiamo effettivamente capire quanto tessuto adiposo abbiamo perso e quanta massa muscolare abbiamo acquisito (più densa e di conseguenza più pesante rispetto al grasso).

Ecco allora che per dimagrire non serve digiunare, ma muoversi!!

Ovviamente è indispensabile anche seguire una corretta e bilanciata alimentazione, basata su carboidrati complessi e ricchi di fibre, grassi vegetali (insaturi), pesce almeno tre volte a settimana, carni bianche, tante verdure e due porzioni di frutta al giorno come spuntino.

Non abbiate fretta, ma costanza: i risultati non tarderanno ad arrivare e permanere nel tempo!!

L’IMPORTANZA DEL CORE

Negli ultimi anni, grazie all’arrivo nelle palestre di nuove tipologie di allenamento (quali il functional training, il crossfit , il TRX e molte altre) si è iniziato a parlare molto anche del Core Stability. Come sappiamo però già nelle antiche discipline orientali, quali lo yoga, o europee, quali il pilates, il core era definito come “la casa del potere”, cioè come il motore di tutti i movimenti fondamentali nella vita di una persona, da quelli torsivi, a quelli di flesso-estensione ma anche del movimento degli arti o della semplice posizione di statica.

Ma che cos’è il Core e perché è ritenuto cosi importante nel campo del fitness ma anche della riabilitazione medica e dello sport agonistico?

Il core è la fascia addominale che collega il tronco con gli arti inferiori, è visto come un “corsetto muscolare” che lavora come un’unità che stabilizza il corpo ed in particolar modo la colonna vertebrale, sia, come detto, in una posizione statica che dinamica.

Un inadeguato livello di stabilità del core può portare con il tempo a molti problemi: dai “semplici” dolori lombari ad infortuni veri e propri, sia a livello del tronco, sia in zone più periferiche (quali anche, ginocchia e caviglie).

I problemi addominali che un’alterazione di tono di questa struttura può portare sono di due tipi: se c’è mancanza di tonicità, i muscoli addominali non riescono a contenere i visceri, quindi vi ed è una rotazione del bacino in antiversione e una lordosi lombare eccessiva. Se invece l’addome è troppo rigido, contratto e incapace di rilassarsi, ci sarà una limitazione del movimento respiratorio del diaframma e della peristalsi intestinale.

È facilmente capibile quindi quanto sia importante allenarla in modo corretto, quindi non mirare solo all’estetica ma fare un lavoro progressivo per migliorare la reattività e la propriocettività.

LE ULTIME TENDENZE DEL FITNESS AEROBICO

La ginnastica aerobica è certamente tra le discipline di più lungo corso nel panorama del fitness moderno, probabilmente seconda solo all’attività con i pesi, Questa nasce infatti negli Stati Uniti ad inizio anni ’70, come semplificazione della ginnastica ritmica, si è poi ben presto diffusa presso il grande pubblico, determinando un modo semplice per favorire i legami sociali e perseguire una buona condizione di fitness. Se agli albori della sua comparsa, e per qualche decennio a seguire, la ginnastica aerobica è stata prevalente appannaggio di un pubblico al femminile, negli ultimi anni gli appassionati sono cresciuti in ambo i sessi, così come la presenza di Presenter di spessore internazionale.

I suoi effetti biologici e fisiologici sono molteplici. Essendo un’attività ad alta intensità permette un consumo calorico particolarmente elevato, intorno alle 400/600Kcal per ora, sfruttando l’effetto coinvolgente della musica e delle coreografie appositamente create dagli istruttori. Abbatte notevolmente il rischio della monotonia e della ripetitività tipico di altre attività aerobiche svolte in solitario. La ginnastica aerobica è un’attività di gruppo per antonomasia, permette di socializzare e confrontarsi con altri appassionati, migliorando al contempo la propria condizione di benessere, la resistenza e la coordinazione.

Esercita i principali benefici a livello metabolico, cardiocircolatorio e respiratorio, ma senza dubbio, per effetto delle coreografie, migliora anche la coordinazione e l’equilibrio, passando attraverso la stimolazione propriocettiva, degli organi esterocettori ed enterocettori.

Se le lezioni sono correttamente tarate sulle caratteristiche dei partecipanti, attraverso la creazione di classi omogenee per caratteristiche fisiche, età e livello di allenamento, non esistono particolari controindicazioni alla pratica della ginnastica aerobica.

Sebbene la ginnastica aerobica solleciti tutte le strutture muscolari, è evidente che gli arti superiori siano meno coinvolti rispetto agli arti inferiori.

Le ultime tendenze nel panorama dell’aerobica sono “Zumba fitness” e” Movida fitness”.

Zumba fitness è il programma per chi vuole fare attività fisica divertendosi con i ritmi coinvolgenti della musica latina. Il successo di Zumba risiede proprio nella sua semplicità e nella possibilità di eseguire intere coreografie anche senza aver mai fatto un passo di danza prima.

Movida Fitness ha come obiettivo quello di allenare i partecipanti facendoli divertire; quindi la ricerca della forma fisica migliore attraverso il divertimento, (e non più attraverso il senso di colpa come capita in molte occasioni).

Questa attività è strutturata in semplici coreografie che uniscono stili di ballo differenti, accompagnati da musica a 360° come: salsa, merengue, bachata, reggaeton, hip hop, pop, latin pop, rock, mambo, cumbia e tutta la musica dance di ieri e di oggi

Trekkmill è un allenamento di gruppo che ha come obiettivo quello di ricreare in versione “indoor” tutti i sentieri e le andature che si affrontano nei percorsi di trekking.

L’allenamento funzionale è un allenamento che non mira né all’ipertrofia né al miglioramento specifico della capacità aerobica, ma serve a migliorare la resistenza legamentosa e muscolare, la forza e la coordinazione ottenendo cosi un corpo più “pronto” ad affrontare qualsiasi tipo di lavoro.

LA SINDROME DEL PIRIFORME

La sindrome del Piriforme è un dolore causato da una contrattura del muscolo Piriforme, un muscolo posto anteriormente al gluteo che unisce il femore al sacro. Questo muscolo viene attraversato da un nervo, il nervo Sciatico, che se schiacciato dal muscolo contratto può causare dolore lungo tutto il suo percorso. Questa sindrome venne individuata per la prima volta nel 1928 da Yoeman.

È importante parlarne perché il dolore che causa è equivalente al classico dolore sciatico causato da un’ernia o protrusione lombare, senza che però vi sia un’effettiva causa “meccanica”.

Uno dei grandi problemi che i soggetti con la Sindrome del Muscolo Piriforme devono affrontare è la scarsa conoscenza da parte dei medici. Da uno studio del 1998 condotto da Silver e Leadbetter emerge che su 65 medici intervistati il 28% circa non sappia cosa sia o come riconoscerla, per questo motivo questa sindrome non viene diagnosticata o più spesso viene scambiata con la classica lombo-sciatalgia. Questa sindrome colpisce maggiormente le femmine, in rapporto 6 a 1 rispetto ai maschi, e la sua incidenza reale è di 7 su 100 soggetti affetti da sciatalgia. Un’altra statistica esplicativa della sua poca conoscenza è che viene correttamente diagnosticata in media dopo 6,2 anni e dopo aver consultato ben 6,5 specialisti.

La contrattura del muscolo Piriforme, come detto, porta ad uno schiacciamento del nervo sciatico e  causa dolori e deficit di movimento lungo tutto il suo percorso, che parte dalla zona lombare ed arriva fino alla pianta del piede, attraversando e innervando i glutei, l’anca, l’inguine e la muscolatura posteriore della coscia e della gamba. I movimenti più dolorosi per questi pazienti sono le rotazioni esterne di gamba, il girarsi nel letto o l’accavallare le gambe da seduto. Le fitte dolorose però possono comparire dopo che il soggetto ha svolto attività lavorative o sportive ad alta intensità o se è rimasto seduto per un lungo periodo, in tutte quelle situazioni quindi in cui questo muscolo è costretto ad una contrazione importante o prolungata. Una differenza tra la Sindrome del Piriforme e la Lombo-sciatalgia è data dalla zona di partenza del dolore stesso, se mentre per il primo caso il dolore parte dal centro del gluteo, nel secondo parte a livello lombare.

Le cause più frequenti di questa sindrome sono: un trauma diretto al gluteo, una cattiva postura, un movimento violento o anche un intervento chirurgico che può provocare delle aderenze in quella zona.

Il trattamento non è invasivo, infatti dopo una prima fase di inibizione tramite digito-pressione della zona interessata per sciogliere la contrattura, si passa ad esercizi di allungamento muscolare e mobilità articolare per finire con un periodo di recupero funzionale.

LA POSTURA CORRETTA

Quando ci si trova a dover convivere con alcuni dolori, soprattutto alle spalle e alla zona cervicale e lombare, spesso gli esperti del settore, dall’ortopedico all’istruttore in palestra, attribuiscono la causa di questi dolori ad una “cattiva” postura.

Ma che cos’è la postura? da cosa è influenzata e come si può cambiarla?

La postura è l’adattamento del corpo alla forza di gravità e all’ambiente esterno. Questo adattamento avviene tramite le contrazione muscolare e può essere influenzato oltre che dall’ambiente fisico esterno anche dalle emozioni del soggetto. È vero infatti che quando ci troviamo in uno stato emotivo negativo come la tristezza o la depressione assumiamo un atteggiamento di “chiusura” del corpo verso il mondo esterno.

Non esiste una postura corretta in senso assoluto, ma la postura di ogni individuo è la somma di tutto lo stress, di tutti i traumi fisici ed emotivi subiti, delle posizioni assunte durante il lavoro o a casa, degli hobby, dell’alimentazione e di problemi strutturali (tipo la scoliosi, il valgismo delle ginocchia o il piede piatto) che possono essere presenti. Anche il più piccolo e all’apparenza insignificante di questi fattori può lentamente modificare la postura fino a creare algie e ipomobilità di alcune zone.

Come fare quindi a mantenere una postura corretta?

È fondamentale seguire alcune semplici norme di igiene posturale, e fare un lavoro di “prevenzione” in palestra mirato al miglioramento del tono muscolare, del controllo del corpo e della porpiocezione.

Ecco quindi alcune norme di igiene posturale da metttere in pratica:

E’ consigliabile portare la borsa ora su di una spalla, ora sull’altra, e di rilassare i muscoli del collo e delle spalle
quando invece siamo in presenza di situazioni algiche è importante unire al lavoro di rinforzo muscolare e propiocettivo anche un lavoro personalizzato con un esperto.

LA PALESTRA BLOCCA LA CRESCITA?

Per anni si è diffusa e consolidata la falsa credenza che sottoporre un allenamento con i pesi ad un soggetto in fase di crescita potesse danneggiarne l’apparato scheletrico fino addirittura a bloccarne la crescita.

Ma la statura di una persona dipende esclusivamente dal suo patrimonio genetico e nessuna attività fisica può modificarla, anche credere che possa danneggiare le ossa o la cartilagine di accrescimento dei più giovani è una vecchia credenza popolare: non  è mai stato presentato uno studio a supporto di questa tesi, anzi, è stato rilevato un incremento della densità ossea del 5% dopo un solo anno di lavoro per la forza.

Com’è nata allora questa credenza?

Una spiegazione precisa sulla sua genesi non esiste. E’ vero che somministrare testosterone a bambini con determinate patologie possa bloccarne la crescita ossea ma da qui a pensare che il testosterone prodotto durante un allenamento possa avere gli stessi effetti è sinceramente ridicolo.

Allora quali sono i vantaggi?

Oltre ad incrementare la densità ossea, un lavoro di sviluppo muscolare è fondamentale soprattutto per i ragazzi in età adolescenziale, esso previene atteggiamenti posturali sbagliati, modifica la composizione corporea (la percentuale massa magra-massa grassa) e porta anche benefici a livello psicologico e sociale.

Questo tipo i allenamento può anche essere fatto in funzione di un altro sport “più classico” per gli atleti di quell’età (calcio, pallavolo, basket..) perchè miglioa l’efficienza cardiovascolare (quindi una maggiore resistenza), la cooperazione tra sistema nevoso e muscolare (c’è quindi una maggiore capacità di esprimere la forza) e coordinazione (il periodo tra gli 8 e gli 11 anni è quello migliore per l’apprendimento motorio).

Ovviamente per far si che l’allenamento sia efficace e non dannoso, dev’essere svolto sotto la guida di un esperto, che sappia di volta in volta quali siano gli aspetti su cui lavorare maggiormente e quali no